喬伊妹妹的心情廚房

飲食金字塔(每天運動並控制體重)

1. 植物油：每餐都要有
2. 全穀物食物：每餐都要有
3. 水果 2~3 份、蔬菜大量
4. 堅果類與豆類(1~3份，堅果類每天7 顆)，豆類指黃豆
5. 魚類、家禽與蛋類：0~2 份
6. 乳製品或鈣質補充劑：1~2 份
7. 白米、白麵包、馬鈴薯、麵食與甜食：少吃
8. 紅肉、奶油：少吃
9. 酒類：除了需忌口者外，可適當飲用

每一餐的份量與原則
均衡營養、每天攝取18 種食物
進食順序：水(湯)  菜  肉  飯(主食類)

早餐：要吃得好
1. 熱、鹹(冰、甜的不要碰) --> 8:00 前吃完
2. 甜食會影響代謝
3. 蛋白質一定要 --> 8~12%
4. 運動最好在飯後 --> 1~ 2 hr 之後
5. 膳食纖維要多攝取(主食類、蔬菜類、水果類)
6. 維他命 C 會促進脂肪燃燒

中餐：儘量要吃飽

晚餐：七分飽(如一份牛奶、蔬菜二份、水果一份)

運動 1hr 消耗 200~300卡

飲食原則
1. 七分飽
2. 少煎、炒、油炸  改蒸、煮、燙、滷、燉、涼拌
3. 多體積大、熱量低食物
4. 至少喝2000 cc 水
5. 少重口味、Na含量高
6. 少高熱量、濃縮型
7. 少重複加工、精緻食物
8. 定時秤體重
9. 8點(早上 8:00 前吃完早餐，晚上 8:00後不吃東西)
10. 配合運動(提高基儲代謝率)
11. 減重速度 0.5~1.0 kg/week

低卡 F4(水溶性膳食纖維)：愛玉、蒟蒻、洋菜、山粉圓

我的活動量
輕度：除因通車、購物等 1 hr 的步行和輕度手工或家事等站立之外，大部份從事坐著之工作、讀書、談話等情況
中度：除了因通車、購物等其他事情約 2 小時的步行和從事坐著之工作、辦公、讀書及談話等之外，還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動
重度：除了上述靜坐、站立、步行等活動外，另從事農耕、漁業、建築等約 1 小時的重度肌肉性的工作

每公斤體重所需熱量
輕度：30 卡
中度：35 卡
重度：40 卡
Ex : 體重為 57 公斤，一日所需熱量為 57 * 30(若活動量為輕度) = 1710卡

每天減少攝取 500卡，一週減輕 0.5 Kg
減少 7700卡 的攝取或增加 7700卡的消耗  減少 1 Kg

各類食物熱量表
主食類： 70卡/份
肉、魚、豆、蛋(蛋白質)：75卡/份
蔬菜類：25卡/份
水果類：60卡/份
奶類：240 cc/杯
全脂：150卡
低脂：120卡
脫脂：80卡
油脂類：45卡/份 (一份 0.5 公克)==> 90卡/公克，1 湯匙 = 1.5 公克

PS：買東西時可以看一下標籤上面的卡路里標示，但還要留意單位數的問題，因為我有發現每一家廠商的標示都不太一樣，所以若要比較同產品的卡路里，就要將單位轉換一致喔 !!