喬伊妹妹的心情廚房

肥胖的危害：高血壓、心臟病、高血脂、腦血管病變、中風、脂肪肝、糖尿病、尿酸過高、痛風

BMI(Body Mass Index – 身體質量指數)
計算方式： 體重 / (身高 * 身高)  身高單位為公尺

如何判斷體重是否過重 ?
正常： 18.5 <= BMI < 24
過重： 24 <= BMI < 27
輕度： 27 <= BMI < 30
中度： 30 <= BMI < 35
重度： BMI >= 35

理想體脂 30 歲 男 17% ~ 23%，女 20% ~ 27%
肥胖 男 > 25 % 女 > 30%

如何維持理想體重
1. 少吃 --> 均衡飲食
2. 應以有氧運動為主(減重期間)

食物分為五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、奶類
五穀根莖類 (BMI < 30 者 6~8 份、BMI > 30 者 8~12 份)
飯一碗 4份、麵條一碗 2 份、冬粉一碗 2份
土司一片一份、貝果及漢堡二份
PS：加工過的一碗是兩份，蘇打餅乾小的三片一份，大的兩片一份

肉魚豆蛋類 (一天 3~5 份)
豆：泛指黃豆製品(盒裝豆腐為二份，市售芙蓉豆腐或蛋豆腐為一份)
豆漿一份為 400 cc
肉、魚一份為3 根手指頭大小

蔬菜類(一天 四份以上)
三兩(約一平碗)為一份

水果類(一天兩個)
減重四大天王：芭樂、葡萄柚、大蕃茄or 牛蕃茄、青蘋果(大蕃茄或牛蕃茄亦可算為蔬菜類，但聖女小蕃茄等小番茄只能算為水果類)
減重期間避免：榴槤、酪梨、香蕉

奶類(一天 二份)
240 cc 為一份
一片低脂起司為一份

水 (每天 2000 cc 以上)
茶、咖啡、湯、含糖飲料等都不算在 水中，本處的水只算白開水
減重期間溫熱水優於冰開水
果糖要避免  含糖飲料

每天所需的水份：體重 * 35 cc + 500

鹽份攝取
鈉(Na) 建議量 2400mg/天 = 6 公克/天 的鹽
1 茶匙鹽 = 2 湯匙醬油
1 茶匙鹽 = 5 茶匙味精
1 茶匙鹽 = 1.5 茶匙美味鹽
1 茶匙鹽 = 2 茶匙低鈉鹽
1 茶匙鹽 = 3 湯匙薄鹽醬油

有氧運動
心跳：每分鐘110 以上
持續時間：30分鐘以上 ~ 1.5 hr (50 ~70 分鐘最佳)
運動 30分鐘內燃燒肝醣及小部份脂肪

無氧運動：脂肪不完全燃燒  肌肉變粗大

有氧運動必須遵守的規則
1. 掌握心拍數(心跳加快感)
2. 運動前要先熱身(至少 5 分鐘)
3. 運動後要做緩和運動( 5~10分鐘)
4. 正確的呼吸
5. 運動後不可馬上進食(1~2 小時)，晚餐後運動不可再進食
6. 要規律而持續